春季补钙要点

——想要宝宝长高、长好，来看这篇吧!

新春已至，天气仍忽冷忽热，时而还有阴雨雾霾，孩子户外活动和晒太阳的时间都难以保证。又逢万物抽条的“长高季”，不少家长会担心宝宝因为缺钙影响到生长发育，错失“蹿个儿”好时机。那当下时节，如何补钙更科学？哪些误区需要避免？来看本期“补钙小贴士”，以上问题都有答案哦！

当季补钙，以下2点是关键

晒太阳与“补钙”之间的关系，得从维生素D说起。阳光中的紫外线直接照射人体**在外的皮肤，会促使表皮和真皮内存储的7-脱氢胆固醇转化为维生素D₃；当维生素D₃被吸收后，并经过肝肾代谢，成为活性维生素D。维生素D可以提高肠道对钙的吸收，促进宝宝骨骼的发育。

根据《0-3儿童早期教育指南》中的相关描述，人体维生素D的来源有两种：一种是内源性的，通过日光的紫外线直接照射人体后自我合成的；另一种是外源性的，即通过膳食或者营养补剂获得的。因此，如果宝宝只是太阳晒得少，并不一定会诱发维生素D缺乏哦！

那维生素D要怎么“补”？方法看这——

晒太阳“内产”

阳光照射是机体获得维生素D的主要方法，皮肤组织所含7-脱氢胆固醇是维生素D生物合成的前体。但7-脱氢胆固醇有一些“娇气”。如果遇到有雾天气，或是把皮肤晒黑了，可能皮下的7-脱氢胆固醇无法转化为维生素D₃。因此，想要通过晒太阳来“生产”维生素D₃，需要注意以下事项——

● 部位有讲究：多晒晒宝宝的后脑勺、手部等部位；小心呵护宝宝眼睛，避免强光照射。

● 时段要注意：季节不同，户外晒太阳的（慎用）时段也有区别。寒冷季节上午10:00后、下午4:00前是晒太阳的时段；正午太阳最充足，即中午11:00-12:00。每天1-2次，每次30分钟为宜。

● 方法要正确：晒太阳应让光线直接照射在宝宝皮肤上；玻璃会挡住紫外线，因此不建议隔着玻璃晒太阳。

● 做好保暖：小月龄宝宝晒太阳时，要特别注意头部、腹部和脚底三部位的保暖，以免着凉。

营养剂“外补”

当阳光照射受限时，宜额外补充维生素D。参考中国营养学会编制的《中国0-6月婴儿母乳喂养关键推荐（2022）》与《中国7-24月婴幼儿平衡膳食宝塔（2022）》，建议宝宝自出生至2岁，每日补充维生素D400IU（国际单位）。

另外，美国儿科学会也建议新生儿出生数天内即开始补充维生素D；且当孩子不能从阳光照射或强化食品中获取充足的维生素D时，学龄期应继续补充维生素D直到青春期。

除正确晒太阳、适量补充维生素D以外，家长们还需确保钙的摄入量，才能让宝宝身强体壮、长高高哦！

饮食营养均衡，补钙“能手”在此

通常，2岁以内的宝宝，钙元素主要从奶（母乳或者配方奶粉，每日奶量400-700ml）中获得；2岁以上的儿童，饮食逐渐接近成人，食物将成为孩子获取钙元素的主要来源。其中，这几类食材是含钙较多的“强者”——

1. 乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等常见乳制品，是食物补钙的优选。它们吃起来方便，且含有维生素D、乳糖、氨基酸、酪蛋白磷肽等成分，可以提高人体对钙的吸收率。

参考中国营养学会编制的《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔（2022）》：2-5岁的学龄前儿童，推荐每日摄入 300-500ml的奶量或相当量的奶制品，以保证钙和优质蛋白质的适宜摄入。

温馨提示

市面上有些乳饮料（如乳酸菌），其含奶量和含钙量较低，但含糖量高，儿童尽量少食，建议家长们在选择时做好区分。

2. 豆制品

以大豆为原料制成的豆制品，尤其是质地较为“结实”豆腐干、豆腐丝等，含钙量相比大豆本身要更高且更易吸收。以豆腐为例，虽然其钙的吸收率不如牛奶，但属于优质植物蛋白，是日常饮食中较好的高钙食物，揉碎后可以搭配各种食材给宝宝吃。

温馨提示

豆制品中含有丰富的蛋白质，一次食用过多容易引起消化不良、腹胀、反酸等不适症状。学龄前儿童，大豆每日推荐摄入量为5-20克，豆制品应换算成与之对应的量，如豆腐不超过80克，豆腐干15-20克。但日常儿童饮食安排中，建议豆腐不超过40克、豆腐干不超过10克为宜。

另外，用豆浆替代牛奶来补钙也不可取。因为，大豆加水做成豆浆后，钙含量会被稀释，补钙效率也会打折。

3. 绿叶菜

很多绿叶菜的含钙量都不低，如苋菜、菠菜、韭菜、油麦菜、西蓝花等。而且，绿叶蔬菜中还含有维生素 K和矿物质镁，都是促进钙吸收的好帮手。一般来说，颜色越绿的蔬菜含钙量越高。

温馨提示

苋菜、菠菜等少数绿叶蔬菜中含有草酸，会影响钙吸收。建议先焯水20秒再旺火热炒，以减少蔬菜中的草酸含量哦！

4. 坚果

坚果富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素，以及参与骨代谢的镁元素，是钙的良好来源。举例来说，炒榛子的含钙量为815mg/100g，杏仁和巴旦木的钙含量也在260mg/100g以上。

温馨提示

坚果中的脂肪含量较高，不宜食用过多。坚果成人每日不超过30克，幼儿建议适量，一般不超过10克为宜。另外，对于3岁以内宝宝而言，整颗坚果存在“噎住”的风险，建议加工打碎后食用。

5. 鱼虾贝类

如果宝宝对海鲜不过敏的话，常食用鱼、扇贝、虾、花蛤等水产品，也能起到补钙作用。其中，虾皮的含钙量较高——每100g含钙量高达900mg，而且含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，是食补的好选择。

温馨提示

普通虾皮含盐量高，不建议大量食用。给宝宝食用的话，建议家长优选低盐虾皮，可以在炒青菜、煲汤时，少量放入，或将虾皮打成粉，做菜的时候当调味品用，既提鲜又能补钙。

6. 芝麻酱

芝麻本身有硬壳、营养素消化率低，但经过研磨、制成芝麻酱后，消化率提升。而且，芝麻酱中还含有不饱和脂肪酸、维生素E、铁、锌等营养成分，日常可以用来拌菜，或者作为面条、馒头、花卷、烙饼等面点的调味酱。

温馨提示

芝麻的脂肪含量很高，不宜多吃，推荐宝宝每天食用2-5g为宜。